Rekomendasi Makanan Vegan yang Lezat dan Mengenyangkan

Rekomendasi Makanan Vegan yang Lezat dan Mengenyangkan

makanan vegan

Pola makan vegan merupakan salah satu jenis diet populer. Orang-orang yang mengikuti diet vegan percaya ada banyak manfaat yang bisa didapatkan. Selain itu masalah etika dan lingkungan juga menjadi salah satu alasan banyak orang yang memutuskan menjadi vegan. 

Vegan berbeda dengan vegetarian. Vegan hanya mengonsumsi makanan nabati seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan, sedangkan vegetarian masih menerima produk turunan hewani seperti susu, telur, dan keju. 

Bagi vegan pemula mungkin masih belum tahu perbedaan antara makanan vegan dan vegetarian, dan apa saja pantangannya. Artikel berikut akan membahas tips diet vegan bagi pemula dan rekomendasi cemilan vegan yang lezat. 

Anjuran dan pantangan dalam diet vegan

Makanan vegan didasarkan pada produk nabati, namun bukan berarti Anda hanya mengonsumsi buah dan sayur setiap harinya. Dalam banyak kasus, vegan mengalami kekurangan nutrisi seperti protein. Oleh sebab itu penting untuk mengetahui alternatif produk nabati dengan nutrisi seperti produk hewani.

Beberapa jenis makanan vegan yang boleh dikonsumsi meliputi:

  • Buah dan sayuran: Buah dan sayur, terutama sayur berdaun hijau sangat tinggi zat besi, kalsium, dan nutrisi lainnya.
  • Makanan nabati fermentasi: Sebagian besar makanan fermentasi, seperti asinan, acar, tempe, dan kimchi mengandung probiotik dan vitamin K serta membantu meningkatkan penyerapan mineral tubuh.
  • Biji-bijian: Biji chia dan rami kaya akan protein dan omega-3 yang bermanfaat.
  • Kacang-kacangan: Lentil dan kacang polong adalah sumber yang sangat baik dari beragam nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Mengonsumsi kacang tanah secara langsung juga menyediakan zat besi, magnesium, seng, dan vitamin E yang baik.
  • Susu nabati: Tak hanya dari hewan mamalia, susu juga bisa diolah dari produk nabati seperti susu almond, hazelnut, dan kacang kedelai.
  • Ragi nutrisi: Dapat meningkatkan kandungan protein dari hidangan vegan yang Anda konsumsi. 
  • Alga: Beberapa varietas alga, seperti spirulina dan chlorella mengandung protein lengkap dan yodium.
  • Tahu dan tempe: Alternatif protein untuk daging, ikan, unggas, dan telur.

Sedangkan makanan yang tidak boleh dimakan antara lain:

  • Daging dan unggas, termasuk produk olahannya seperti sosis ayam
  • Semua jenis ikan dan makanan laut, seperti kepiting, lobster, kerang
  • Susu dan produk olahannya, termasuk yogurt, keju, mentega, es krim
  • Telur
  • Produk lebah seperti madu, royal jelly, bee pollen
  • Bahan-bahan hewani, diantaranya whey, laktosa, gelatin, kasein

Rekomendasi makanan vegan 

Kini ada banyak tersedia makanan vegan di toko atau mini market. Anda bisa semakin mudah mencarinya karena makanan tersebut memiliki label vegan. 

Berikut beberapa rekomendasi cemilan vegan untuk menemanimu di perjalanan:

  1. Casa Grata Herbs Crackers

Casa Grata Herbs Crackers merupakan camilan cracker yang terbuat dari campuran kacang almond, mede, tepung bebas gluten, dan bahan-bahan vegan-friendly lainnya. Camilan diproses dengan cara dipanggang, serta tidak mengandung pengawet dan pewarna buatan sehingga aman dikonsumsi oleh si kecil. 

  1. Almona Almond Cookies

Cookies Almona terbuat dari 100% kacang almond California dan bebas dari produk sapi, telur, pengawet, ataupun pewarna sintetis. Camilan ini aman dikonsumsi bumil dan busui, atau orang-orang yang mencari pilihan snack sehat namun tetap mengenyangkan. 

  1. Chia-Yo Sandwich Cookies

Cookies sandwich Chia-Yo mengandung jumlah kalori yang pas. Camilan ini bisa dikonsumsi untuk sarapan pagi atau dijadikan camilan. 

Tips melakukan diet vegan bagi pemula

Untuk memulai diet vegan, Anda bisa melakukannya secara bertahap jika kesulitan harus mengganti semua makanan hewani dengan nabati. Misalnya, mengurangi mengonsumsi daging dan produk turunannya, dan meningkatkan jumlah buah dan sayuran setiap Anda makan. 

Vegan berisiko lebih tinggi kekurangan nutrisi, maka untuk meminimalisirnya adalah membatasi jumlah makanan vegan olahan dan memilih makanan nabati yang kaya nutrisi. Meminum suplemen juga bisa jadi cara bagus untuk meningkatkan nutrisi. 

Beberapa tips lainnya yaitu:

  • Gunakan wajan cor besi untuk memasak
  • Hindari minuman berkafein setelah makan karena dapat menghalangi penyerapan mineral
  • Kombinasikan makanan kaya zat besi dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi
  • Tambahkan rumput laut atau garam beryodium
  • Makan makanan yang mengandung omega-3, terutama tinggi ALA seperti biji chia, biji rami, kacang kenari, dan kacang kedelai

Itu tadi makanan vegan dan pantangannya yang harus dihindari. Jika Anda masih bingung, bisa konsultasikan dengan ahli diet bersertifikat untuk membuat rencana diet vegan Anda.

Leave a Reply